중년건강과 근육 운동

2015.12.29 11:30

*본 콘텐츠는 과학기술인공제회에서 발행한 <SEMA 함께 행복 同幸>에서 발췌한 내용입니다.

 

 

 

나이가 들수록 몸과 마음이 예전 같이 않다고 느끼는 일이 잦아진다. 조금만 먹어도 배가 나오고 쉽게 지치며 시간이 지나면 만사 귀찮다는 생각도 커진다. 이유는 다양하지만, 그중 큰 부분을 차지하는 게 근육이다.

근육은 어릴 때부터 꾸준히 증가해 30세 전후로 정점을 찍는다. 이때는 남성의 경우 근육의 무게가 체중의 약 40~45%, 여성은 35~40%를 차지한다. 이후로는 매년 조금씩 감소한다. 나이가 들수록 근육을 구성하는 근섬유의 기능이 약해지고 단백질 합성을 촉진해 근육을 생성하는 성장호르몬과 성호르몬이 줄어들기 때문.

성장호르몬은 20대 이후 10년 마다 14.4%씩 감소해 60대 이후에는 20대의 절반 수준으로 떨어진다. 성호르몬은 내장지방이 쌓이는 것을 억제하고 근육을 유지하는 역할을 하는데 남성은 20대부터 분비량이 감소하고 여성은 폐경 이후로 급격히 감소하면서 근육 손실이 나타난다.

 

배가 나오고 발을 헛디디는 이유, 근육 부족 탓
전문가들은 근육이 40세부터 평균 1%씩 감소해 80세에 이르렀을 땐 30대의 절반까지 줄어든다고 설명한다. 특히 등과 배, 엉덩이와 넓적다리 근육 등 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 근육량이 줄면 자연스럽게 하체 힘이 약해지면서 발을 헛디디는 일이 잦아진다.

특히 나이가 들수록 골밀도도 낮아져 넘어지면 뼈가 부러지기 쉽다. 고령자의 골절 원인의 80%가 넘어지거나 떨어져서다. 대퇴부 경부(넓적다리 뼈)가 많이 부러지는 데, 우리 몸에서 가장 길고 큰 뼈로 골절 시 건강에 치명적이다. 노인의 경우 넓적다리 뼈 골절 환자의 약 20%가 1년 내 사망하고, 약 50%가 5년 이내 사망한다는 조사 결과가 있다. 일본 정형외과학회에 따르면 이는 암 환자의 5년 생존율보다도 낮다.

살이 찌고 배가 나오는 이유도 근육량과 관련이 있다. 근육은 우리 몸에서 기초 대사가 가장 활발한 조직으로 기초 대사량의 40%를 차지할 정도로 많은 에너지를 쓴다. 기초대사량은 우리 몸이 호흡하고 체온과 심장 박동 등을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지다. 따라서 근육량이 줄면 기초대사량도 떨어진다. 게다가 나이가 들면서 쉽게 피로해져 활동 양도 줄면서 우리 몸이 쓰는 에너지는 더욱 적어지게 된다. 반면 섭취하는 열량은 줄지 않다 보니 넘친 열량은 지방으로 쌓여 줄어든 복근을 대신해 자리하는 것.

비만은 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 암 등 성인병의 위험인자이자 무릎 관절 질환의 원인으로도 작용한다. 우리 몸은 뼈와 하체의 근육으로 몸무게를 지탱한다. 나이가 들면서 근력이 약해지는데 살까지 찌면 그만큼 관절에 부담이 커지고 결국 연골 마모를 가속화해 관절염 등 무릎 질환을 일으킬 수 있다. 따라서 건강하고 활기찬 생활을 위해서는 적정한 근육량이 절대적으로 필요하다.


건강과 활기찬 생활을 위해 엉덩이 근육 운동은 필수
그나마 50세 이전까지는 그동안 쌓아둔 근육이 있어 버틸 수 있지만 50대 이후부터는 급격하게 근육이 줄면서 체력이 떨어진다. 유일한 방법은 근육 운동이다. 특히 엉덩이 근육이 중요하다. 나이가 들수록 큰 근육은 빠른 속도로 줄어든다. 엉덩이 쪽의 큰볼기근과 넓적다리 뒤쪽의 햄스트링 근육이 예다. 엉덩이 근육은 우리 몸의 상반신과 하반신을 연결하는 중요한 부위로 땅과 수직인 축을 감지해 균형을 유지하는 역할을 한다. 엉덩이 근육이 없으면 넘어지려 할 때 균형을 잡기 힘들고 다시 일어나기도 어렵다.

일상생활에서 엉덩이 근육을 단련하는 방법의 하나는 바르게 걷기다. 걸을 때 등을 곧게 펴고 무릎을 굽히지 않은 채로 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치부터 땅에 디딘다. 큰볼기근과 큰 허리근과 엉덩근으로 구성된 엉덩허리근을 사용하면서 엉덩이 부위에 탄력이 생긴다. 엉덩허리근은 허리뼈를 지탱시켜 똑바로 서 있는 자세를 유지하게 하고 고관절을 움직여 다리를 앞으로 들어 올리는 역할을 한다. 육상 선수인 우사인 볼트도 엉덩허리근이 월등히 발달한 것으로 알려졌다.

근육 운동은 주 2~3회가 적당하다. 근육 운동은 근육에 쌓인 피로가 풀렸을 때 하는 게 효과적이기 때문에 매일 하거나 피곤할 때 운동하는 것은 오히려 독이 된다. 근육을 단련할 때는 자신의 몸 상태를 판단해서 조절하는 것이 중요하다.

시간대는 식후 2시간 후가 좋다. 식사 시간 직전에는 에너지가 부족하고 식사 직후에는 숨이 차고 몸이 둔해질 수 있다. 전문가들은 근육 운동 직후에 식사를 하면 근육의 양을 늘리는 데 효과적일 수 있다고 조언한다. 근육 운동 직후에는 에너지원인 글리코겐을 소비한 상태로 이때 단백질이나 탄수화물을 섭취하면 영양분이 근육으로 먼저 가 체내 지방이 아닌 글리코겐 형태로 저장된다는 설명이다.

근력 운동을 위해 덤벨이나 바벨을 사용할 때는 처음부터 무겁게 하기보다 5kg으로 시작해 2~3회 반복하면서 자신에게 맞는 무게를 찾아 진행하는 것이 좋다. 또 머리를 조금씩 앞뒤로 움직이면서 가장 편안한 자세를 찾은 뒤 진행하면 부상을 막고 운동 효과도 높일 수 있다.

운동 시 적정한 다리 폭도 중요하다. 이때는 뛰었다가 자세를 낮추는 동작인 점핑 스쿼트를 2~3회 반복하면서 몸이 가장 편안하게 느끼는 폭을 찾은 뒤 운동하면 좋다. 운동할 때 물을 마시는 습관도 필요하다. 우리 몸은 70%가 수분으로 이뤄져 있으므로 운동할 때 물이 부족하면 탈수증이 나타날 수 있다. 탈수증이 나타난 뒤에는 이미 몸에 무리가 가기 때문에 중간중간 물을 챙겨 마시면 도움이 된다.

 


이화영 과학칼럼니스트

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