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[새해 다짐 3종 세트 ③] 최선의 다이어트 원칙… “닥치고 적게 먹어라”

2018년 01월 05일 08:00
이미지 확대하기다이어트의 기본 원칙은 식이요법이다. 운동은 효과가 제한적이라는 연구결과가 최근 속속 등장하고 있다. - pixabay 제공
다이어트의 기본 원칙은 식이요법이다. 운동은 효과가 제한적이라는 연구결과가 최근 속속 등장하고 있다.

“지난 한 해동안 고기를 끊고 생선과 채소 위주로 식사를 했는데 체중은 도리어 늘었다.”
“식사조절은 안 하고 운동만으로 살을 빼기로 했다. 두 시간씩 매일 운동하는데 이상하게 체중은 점점 늘고 있다.”

 

평소 인터넷에서 본 정보를 바탕으로 실천하는 자신의 다이어트 비법(?)이 과학적으로 과연 타당한지를 물어보는 사람들을 의외로 자주 만날 수 있다. 채식 위주로 식사를 해야 한다. 고기를 먹으면 안 된다. 반대로 고기를 많이 먹어야 한다. 심지어 지방만 먹어야 한다. 탄수화물을 절대 먹지 않아야 한다는 등의 등등 온갖 기발한(?) 아이디어가 난무하고, 이런 정보를 굳게 믿고 따르는 것이다.

 

여러 다이어트 법 중에는 얼핏 이치에 맞는 것 처럼 생각되는 경우도 있지만, 내용을 잘 들어보면 언제나 해 줄 수 있는 조언은 한 가지 밖에 없다. “그냥 골고루 적게 먹는 것”이 그나마 성공확률이 높다는 것이다.

 

● 온갖 방법 다 동원해도 다이어트 성공률은 ‘0.5%’

 

한 가지 짚고 넘어가야 할 불편한 진실이 있다. 제대로 ‘다이어트에 성공한 사람은 거의 없다’는 점이다.

영국 킹스 칼리지대 앨리슨 필더스 박사팀은 2004~2014년 사이 다이어트 성공률을 대대적으로 조사한 바 있다. 영국 국립보건연구소 데이터를 이용했다. 비만인 사람이 장기적으로 체중을 감량할 가능성, 즉 다이어트의 성공 가능성이 얼마나 되는지를 알아본 것이다.

 

연구팀은 총 참가자 27만8982명 (남자 12만9194명, 여자는 14만9788명)의 체중 및 체질량지수(BMI) 기록을 조사하고, ‘본래 체중의 5% 이상의 의미 있는 체중 감소’가 얼마나 장기적으로 유지될 수 있는지 조사했다.

 

그 결과 단기간의 다이어트는 분명 효과가 있는 듯 했다. 본래 체중의 5%를 감량할 가능성은 1년에 남자 12명 중 한 명, 여성 10명 중 한 명 정도로 흔하게 볼 수 있는 수치다. 주변에 ‘다이어트에 성공했다’고 자랑하는 사람들을 의외로 쉽게 볼 수 있는 이유다.

 

그러나 좀더 장기간으로 나눠보면 이야기가 달라진다. 2년 안에 다시 본래 체중으로 돌아올 가능성은 53%. 5년 안에 다시 살이 찌는 경우는 78%에 육박했다. 이 ‘다이어트 성공률’의 기준을 비만 환자(BMI 30~35 수준)가 정상 체중에 도달한 비율로 바꾸어 비교해 보면 더 놀랍다. 성공한 사람은 남자 210명 가운데 한 명, 여자는 124명 가운데 한 명에 불과했다. 체질량지수 40 이상의 고도 비만인 경우는 남자 1290명 가운데 한 명, 여자 677명 중 한 명에 불과했다.

 

이 연구결과를 들어 다이어트 및 영양학 전문가들은 ‘실제 다이어트에 성공했다고 말할 수 있는 수치는 평균 0.5% 수준’이라고 보고 있다.

 

이미지 확대하기미국에선 한 때 구석기 인처럼 식생활을 유지해 살을 빼려는 ‘구석기 다이어트’가 인기를 끌었다. 이런 식생활은 구석기 인처럼 낮에 졸리고, 밤에 불면증에 시달릴 수 있다는 지적도 제기됐다. - Eric Stein 제공
미국에선 한 때 구석기 인처럼 식생활을 유지해 살을 빼려는
‘구석기 다이어트’가 인기를 끌었다. 이런 식생활은 구석기 인
처럼 낮에 졸리고, 밤에 불면증에 시달릴 수 있다는
지적이 제기되는 등 부작용이 컸다. - Eric Stein 제공

반대로 과도한 다이어트가 도리어 비만을 초래한다는 연구결과는 있다. 미국 펜실베니아대 정신의학과 트레이시 베일 교수팀은 실험용 쥐를 이용해 다이어트 실험을 진행했다. 3주간 기존 식사량의 75%만 제공해 취의 체중을 10~15% 가량 줄였다.

 

여기까진 괜찮은 듯 했지만 다이어트로 스트레스가 늘어난 쥐에게 음식을 주자, 음식이 앞에 있으면 참지 못하고 폭식했고 곧 ‘비만 쥐’로 변했다. 연구진은 스트레스로 인한 유전자 변화 때문으로 보고 있다. 다이어트로 인해 유전자의 염기서열은 변하지 않았겠지만 그 기능이 바뀌는 ‘후생유전학’ 개념에서 해석하고 있다. 쉽게 말해 ‘굶으면 도리어 살찌는 체질이 된다’는 것이다.

 

그럼에도 사람들은 다이어트에 ‘비법’이 있을 것이라고 믿는다. 담배를 피워 식욕을 떨어뜨리려는 ‘흡연 다이어트’, 종교 활동으로 식욕을 억누를 수 있다고 믿는 ‘기도 다이어트’, 매운 음식을 먹는 ‘칠리페퍼 다이어트’, 한 가지 음식만 끊임없이 먹는 ‘원푸드 다이어트’, 고기만 먹는 ‘황제 다이어트’, 날 음식만 먹는 ‘생식 다이어트’ 등 헤아릴 수 없이 많다.

 

최근에는 탄수화물을 전혀 먹지 않고 대신 지방을 많이 먹는 ‘케토제닉 다이어트(무탄수화물 다이어트)’도 유행했다. 이 방법은 존 램지 미국 데이비스 캘리포니아대(UC데이비스) 분자생물학과 교수팀이 처음 제안했는데, 쥐를 이용해 실험한 결과 식사량의 전체 칼로리의 89%를 지방인 케토제닉식으로 먹인 쥐가 체중도 줄고 가장 건강했다는 것이다. 그러나 이 방법 역시 효과가 확실하지 않고, 여러 부작용도 우려돼 크게 권장되지 않고 있다. 신장질환이 일어날 수 있다. 게다가 막상 체중이 준 것처럼 보이는 건 탄수화물 분자와 결합한 물 분자가 감소해 체중이 줄어보인 것일 뿐, 실제 체지방은 그대로인 경우가 많다는 것이다.

 

현재까지 밝혀진 다이어트의 종류는 2만6000종류 정도로 알려져 있다. 그러나 아직 어느 것도 인간을 대상으로 그 효과가 명백하게 검증된 것은 없다.

 

● 운동으로 근육 만들면 ‘살 안찌는 체질’ 될까

 

이미지 확대하기낮은 강도의 운동을 지속적으로 하는 편이 다이어트에는 더 유리하다. - GIB 제공
낮은 강도의 운동을 지속적으로 하는 편이 다이어트에는 더 유리하다. - GIB 제공

‘운동을 해야 기초대사량이 증가한다’는, 최근 절대적인 가치로 받아들여지던 이론이 있다. 운동을 해 몸에 근육을 붙이면 근육 유지에 에너지가 소모되니 기초대사량 자체가 올라갈 것이라고 믿는 경우다. 즉 운동을 열심히 해서 근육이 붙으면 ‘살이 잘 빠지는 체질로 바뀐다는’ 주장이다.

 

근력운동을 하는 것 자체야 여러 면에서 건강을 위해 권장할 만한 일이다. 그러나 순수하게 다이어트의 목적에 이런 방식이 과연 얼마나 효과적일까.

 

기초대사량이란 인간의 생명과정에 필요한 최소한의 에너지량이다. 심장을 뛰게 하고, 두뇌가 안정적으로 작동하게 하며, 체온을 유지하기 위한 기초적 생명 활동 유지에 쓰인다. 1981년 발표된 WHO 보고서에 따르면, 몸 전체의 기초대사량 중 간이 27%, 뇌가 19%, 근골격이 18%, 신장이 10%, 심장이 7%, 그 외의 장기 19% 정도를 차지한다. 이 말은 수년간 많은 노력을 통해 온 몸의 근육량을 50% 이상 크게 늘린다 해도, 기초대사량의 증가는 몇 %가 채 되지 않을 것이라는 말과 같다.

 

다만 이런 근육을 가진 사람이 운동을 할 때 소모하는 ‘활동대사량’의 경우는 이야기가 다르다. 똑같은 활동을 하더라도 근육량이 많은 사람들은 더 많은 칼로리를 소모한다. 그렇다면 근육을 키우고, 매일 열심히 운동을 많이 해서 칼로리를 대량으로 소모한다면 효과적으로 많은 살을 뺄 수 있지 않을까?

 

그런 기대도 사실과 다르다. 운동을 거의 안 하던 사람이 조금 열심히 운동하면 하루 200칼로리 정도를 추가로 쓸 수 있는데, 극단적으로 운동을 많이 할 경우에도 소모되는 칼로리가 거기서 부쩍 늘지 않고 증가추세기 미미하다. 물론 어느 날 하루 날을 잡아 마라톤을 하는 등 평상시와 다른 비상식적인 운동을 갑작스럽게 많이 하는 날은 체중이 크게 줄어든다.

 

미국 헌터대 인류학자 허먼 폰처 교수는 이런 현상을 ‘운동 역설(exercise paradox)’이라고 부른다. 예를 들어 탄자니아의 수렵채취인인 하드자족의 평균 소모 칼로리는 남자가 2600 정도, 여자가 1900 정도로 나타났는데, 이는 비슷한 체격의 서구 사람들과 별 차이가 없는 수치다. 육체노동을 많이 하는 저개발국가 사람들을 대상으로 조사해도 마찬가지였다. 사람 뿐 아니라 영장류, 양, 캥거루, 판다 등 다른 동물도 비슷한 결과가 관찰됐다. 즉 운동을 적당히 하면 다소 효과가 있지만, 많은 운동을 해도 소모되는 칼로리는 큰 차이가 없다는 것이다.

 

연구자들은 이 결과를 인체의 항상성 때문으로 해석한다. 과도한 운동을 하면 자동적으로 동물의 몸은 다른 기능을 조절해 에너지를 아끼려 든다는 것. 호르몬 분비량이나 생식력 등이 떨어지고, 상처가 낫는 속도도 떨어지는 등 기초대사량을 통해 조절해야 하는 것들을 아껴 에너지 소모를 줄인다. 더구나 많은 운동을 하는 사람은 행동적으로도 에너지를 아끼려고 든다. 힘든 운동을 하지 않을 때는 가능하면 편안한 자세를 취하고, 밤에는 뒤척이지 않고 쉽게 잠이 든다. 틈틈이 낮잠에 빠지도 한다. 이렇게 생활하던 사람이 어느 날 다이어트 스트레스로 운동을 줄이고 식사 조절의 끊을 놓아버린다면 결과가 어떻게 될지는 손쉽게 알 수 있다.

 

● “골고루 적게 먹고, 운동은 가볍게 30분 이상 지속해야”

 

운동은 효과가 적고, 무작정 굶을 경우 요요가 뒤따르는데다 소화기관 등의 건강을 해칠 우려도 커진다. 그렇다면 가장 좋은 다이어트 방법은 무엇일까. 그 방법은 아직도 명백하게 정립되지 않았지만 현재까지 밝혀진 사실을 모두 고려하면 간단한 원칙은 세울 수 있다.

 

가장 먼저 식사 조절이다. 가급적 골고루 적게 먹는다. 기초대사량이 사람이 쓰는 전체 에너지의 70% 이상을 차지하며, 운동을 통한 체중 조절은 한계가 있다. 식사 조절이 한층 더 효과가 높다는 얘기다. 가려야할 음식을 따지는 것 보다는 전체 칼로리를 낮추는 편이 의미가 더 크다. 다만 식사량을 크게 줄여 ‘기아 상태’를 만드는 일은 피해야 한다.

 

반드시 지킬 필요는 없지만 효과를 더 보고 싶다면 ‘간헐적 다이어트’는 시도할만 하다. 2주 정도 정상적으로 식사하고, 2주 정도는 다소 적은 량을 먹는 간헐적 다이어트는 체중 조절에 다소 도움이 된다는 연구결과가 있다. 뉴알라 번 호주 태즈메이니아대 보건과학부 교수팀은 실험에 참여한 사람을 두 그룹으로 나눠  한 그룹은 16주 동안 적정 식사량의 3분의 2만 먹도록 했다. 즉 부족한 식사를 계속 반복하는 것이다. 또 다른 한 그룹은 16주를 2주씩 나누고, 2주는 적정 식사량, 2주는 부족한 식사를 하는 ‘간헐적’ 다이어트를 시켰다. 결과는 예상 외였다. 첫 번째 그룹은 평균 9.1㎏이 줄었는데, 간헐적 다이어트를 시행한 그룹은 14.1㎏이 줄어든 것으로 나타났다. 

 

간헐적 다이어트를 한 그룹은 요요현상도 적었다. 연구자들은 6개월 후 다이어트 실험에 참여한 사람들의 몸무게를 다시 측정했는데, 첫 번째 그룹은 다이어트 업계의 상식(?)대로 거의 대부분이 원래 체중으로 돌아갔다. 두 번째 그룹 역시 결국은 마찬가지일 가능성이 크지만, 그래도 체중이 돌아오는 속도 차이가 큰 걸로 보인다. 첫 번째 그룹에 비해 평균 8㎏ 정도 덜 나갔다. 연구진은 불충분한 음식 섭취를 계속할 경우 몸은 새로운 환경에 적응하기 위해 기초대사량을 줄이는 방향으로 생리 체계를 재조정하는 것을 막기 때문인 것으로 보고 있다.

 

이 밖에 아침을 반드시 챙겨 먹고, 혈당지수가 낮아 혈당을 급격하게 올리지 않는 음식들(닭가슴살, 생선, 사과, 채소, 콩, 통밀 등) 위주로 식단을 구성하는 것도 비교적 효과가 크다는 연구도 있다.

 

두 번째로 운동 역시 가볍고 천천히, 꾸준히 시행하는 것이 최선이다. 체중감량이 목적이라면 200칼로리 정도를 목표로 잡되, 강하고 급격한 운동은 피한다. 걷기, 가벼운 달리기, 수영 등 크게 무리가 가지 않는 것으로 30분 이상, 주 5회 가량 꾸준하게 시행하는 것이 현재까지 밝혀진 최선이다.

 

체지방은 운동을 시작하자마자 즉시 연소되는 것이 아니라 활동을 시작한지 30분이 지난 뒤부터 연소되기 시작한다. 반대로 급격한 운동은 지방세포로부터 에너지를 뽑아쓰지 않고, 혈액과 근육 속에 있는 당에서 비상 에너지를 뽑아 쓴다. 이 에너지는 빨리 복구되어야 하기 때문에 심한 운동 후에는 크게 식욕이 당기게 된다. 그러나 가벼운 운동은 지방 세포로부터 에너지를 추출하는 효소의 활동력을 높이며, 간식에 대한 생각도 줄여준다. 

 

다이어트에 성공하는 명백한 비법은 없다. 그나마 최선의 방법으로 알려진 것은 적당히 적게 먹고, 적당히 운동하면 된다는 기본적인 원칙에서 출발한다. 이 원칙을 어기는 다이어트 법 중, 효과가 검증된 것은  현실적으로 존재하지 않는다.

 

이미지 확대하기식사량을 줄이기 위해 과도한 스트레스를 받는 것은 금물이다. 식사량을 제한하면서 생기는 스트레스는 다이어트의 최대 적으로 밝혀졌다. - pixabay 제공
식사량을 줄이기 위해 과도한 스트레스를 받는 것은 금물이다. 식사량을 제한하면서 생기는 스트레스는 다이어트의 가장 큰
적으로 밝혀졌다. - pixabay 제공
 

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