“살찔라…” 살 떨리는 한가위의 유혹

2007.09.14 10:03
추석이 11일 앞으로 다가왔다. 햇곡식과 햇과일로 이뤄진 푸짐한 추석 상차림을 생각하면 마음이 절로 풍성해진다. 그러나 즐거운 마음도 그때뿐. 추석이 지난 후 체중계에 올라가 보면 눈금은 평소보다 높은 숫자를 가리키고 있다. 허리띠 풀어 놓고 먹은 것을 후회해 봐야 소용없다. 기름에 지지고 볶는 조리법이 많은 추석 음식은 고단백, 고지방, 고칼로리식의 표본이라고 할 수 있다. 어떻게 하면 건강한 추석 식단을 꾸밀 수 있을까. 강은희 서울아산병원 임상영양사의 도움말로 체중을 늘리지 않으면서도 맛있게 먹을 수 있는 추석 음식 조리법에 대해 알아봤다. 송편 5개면 밥 한 공기 열량 송편은 열량이 많은 음식이다. 햅쌀 반죽으로 만드는 송편은 밥보다 부피는 작지만 열량이 많다. 송편 5개 정도를 먹었다면 밥 한 공기에 해당하는 열량을 섭취한 셈이다. 다행히 송편은 깨, 팥, 밤, 콩 등 소를 넣어 빚기 때문에 사용하는 재료가 다양하다. 살찔 걱정 안 하고 송편을 먹으려면 소를 조절하는 것이 중요하다. 깨보다는 팥을, 팥보다는 밤을, 밤보다는 콩을 넣은 것이 열량을 줄이는 방법이다. 또 그냥 햅쌀만으로 반죽하기보다는 쑥을 듬뿍 넣어 주면 같은 열량으로 1, 2개 더 먹을 수 있다. 전 2개면 밥 한 공기 열량 노릇노릇하게 부쳐낸 전은 추석 상의 인기 메뉴다. 갖가지 채소와 고기를 꼬치에 꿰어 만드는 누름적과 다진 고기나 생선으로 만드는 완자전이 자주 상에 오른다. 그러나 밀가루와 달걀을 입혀 기름에 지져 내는 전은 ‘열량 집합체’라고 해도 과언이 아니다. 전 2개만 집어먹어도 밥 한 공기를 먹은 것과 열량이 비슷하다. 누름적을 만들 때는 꼬치에 고기보다 채소를 많이 꿰도록 한다. 완자전을 만들 때는 쇠고기와 돼지고기의 살코기 부위를 사용하며 가급적 크기를 작게 만드는 것이 좋다. 밀가루는 듬뿍 묻히지 말고 소량만 위에서 뿌려 준다. 또 달걀에 푹 적시지 말고 넣었다가 금방 건져내서 부치도록 한다. 프라이팬에 부칠 때 올리브유를 사용하면 15%가량 열량을 줄일 수 있고 맛도 담백하다. 약과 2개면 밥 한 공기 열량 식혜와 수정과는 후식으로 인기가 높다. 또 입이 심심할 때 한과 약과 등 과자류도 자주 찾게 된다. 기름과 물엿을 많이 사용하는 한과와 약과는 개당 50Cal 정도의 열량을 포함하고 있어 밥 반 공기를 먹는 셈이다. 한과와 약과는 대부분 상품으로 만들어져 판매되기 때문에 적게 먹는 수밖에 없다. 식혜나 수정과는 추석 상에서 가장 당분을 많이 포함한 음식이다. 후식으로 식혜 한 그릇을 마신다면 밥의 양을 반으로 줄여야 할 정도로 열량이 높다. 비록 단맛이 조금 부족하더라도 건강을 생각한다면 이전에 사용하던 설탕 양을 절반으로 줄여서 식혜나 수정과를 만들도록 한다. 추석 때 과식을 피하려면 조리법만큼 먹는 요령도 중요하다. 나물 반찬, 나박김치, 김 등 칼로리가 낮은 음식을 먼저 많이 먹어 두면 포만감이 생겨서 나중에 고열량 음식을 덜 먹게 된다. 또 채소, 해초류는 섬유소를 많이 포함하고 있어서 고기 같은 고단백, 고지방 음식의 소화를 도울 수 있다. 또 큰 접시에 놓인 음식을 한 개씩 집어먹기보다는 개인 접시에 덜어 먹어야 자신이 먹은 양을 계속 체크할 수 있다. 이때 개인 접시는 크기가 작은 것으로 해서 한 접시만 먹어도 많이 먹었다는 느낌이 들도록 한다.

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